I denne blog vil du lære mere om typiske udfordringer som mange Voksne Børn har i forhold til at føle sig tilpas både med sig selv og andre.
- Jeg vil komme ind på
- Hvordan du skaber trygge relationer
- Hvordan alkoholproblemer i familien er årsag til utrygge mønstre, som forsat styrer dine valg af relationer
- Hvad tryg og utryg tilknytning er, og hvad det betyder?
- Hvordan du kan blive glad for at være alene og tryg sammen med andre
- Øvelser og mere viden og læsestof om emnerne.
At kunne være dig selv sammen med andre mennesker
Det er vigtigt at forstå, at dine relationelle udfordringer først og fremmeste stammer fra at være opvokset med voksne, som ikke har givet dig plads og hjælp til at være dig selv, og samtidig ikke har tilbudt dig tryghed i relationen til dem og dine eventuelle søskende. Når du nu vil i gang med at ændre på det, vil nøglen ligger i din omsorg for dig selv. Det lyder sikkert bagvendt, men dit gode forhold til dig selv er forudsætningen for at kunne få gode forhold til andre.
Kendetegnet ved mennesker, som er trygge, er, at de har det godt både alene og sammen med andre. Kendetegnet ved mange voksne børn af alkoholikere er, at de kan føle sig udfordret i de fleste slags forhold. Både i forholdet til sig selv og også i forholdet til andre mennesker. En stor del af udviklingsarbejdet med dig selv er netop at blive i stand til at kunne være alene med dig selv og nyde det. Det kræver at du kan tage handling på og ansvar for, hvad du vil. Det har jeg tidligere skrevet på min hjemmeside.
Når du holder af dig selv og er god til at lytte til dine egne signaler om fx fysiske eller følelsesmæssige behov, så vil du også være bedre til at indgå i gode og trygge relationer til andre. Mange har imidlertid lært det modsatte.
At du må sætte dig selv til side.
At dine behov ikke er så vigtige som andres.
At du ikke må være egoistisk.
At du ikke må være og vise, at du er glad, mens andre tæt på lider.
Den erfaring og det samspilsmønster medfører, at dine egne signaler om træthed, kedsomhed, utryghed etc., igen og igen automatisk bliver undertrykt til fordel for andre menneskers behov. Det er frustrerende og forvirrende pludselig at opdage, at netop det her mønster ødelægger din evne til at være tæt med andre. Vejen ud af medafhængighed og tilsidesættelsen af dig selv, er at gøre det modsatte af, hvad du har lært i din opvækstfamilie. Du skal først og fremmest til at elske dig selv.
Mister du dig selv sammen med andre?
Psykologen Thomas Mackrill kalder det jeg-fokus at være i sig selv. Hvis du har tendens til hurtigt at miste dig selv, når du er sammen med andre, kan en måde at komme tilbage til kontakten med dig selv være, at du simpelthen udfører en form for meditation. Du kan gå ud på badeværelset og låse døren, eller du kan gå en tur. Du skal for en kort periode afbryde samværet med de mennesker, du er omgivet af. Voksne børn mister nemt fokus på sig selv, fordi de automatisk registrerer alle andres sindsstemninger, og oplever et pres og usikkerhed i forhold til ikke at kunne vurdere hvor grænsen for ansvaret går. Mange føler fx et stort ansvar for andres følelser. Eller at du ikke må skuffe andre. At andre ikke må blive vrede på dig etc. Det fokus kan blive så styrende, at samværet med andre bliver anstrengende og negativt.
Når du kan mærke, at du hele tiden er ovre i de andre, i stedet for at være i dig selv, er det vigtigt, at du får arbejdet med at blive mere dig selv. Derfor er det nødvendigt at træne dit jeg-fokus. Nogle voksne børn oplever også, at de i løbet af en weekend mister sig selv, når de har været sammen med deres partner hele tiden. De ender med at være så meget ovre i partneren, at de ikke kan mærke sig selv længere. Også her vil alenetid være noget, du skal sørge for at få lagt ind i løbet af en dag. Sørg fx. for at komme ud og løbe en tur, eller sæt dig ned og skriv, hvordan du har det lige nu eller lav en meditationsøvelse for at styrke din bevidsthed om det.
Den næste øvelse, kan du bruge, hvis du har mistet kontakten til dig selv, og bliver styret af dit gamle mønster om at få alle til at kunne lide dig.
Øvelse: Styrk kontakten til dig selv – Kropsscanning: (Kan udføres på 5 minutter)
Sæt dig med rank ryg, eller stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine fødder. For at løsne op i skulder-nakke og halsområde kan du løfte dine skuldre og sænke dem igen, drej dit hoved stille til den ene og den anden side.
Træk nu vejret dybt tre gange. Træk vejret ind gennem næsen. Fyld dine lunger helt op, og hold vejret kort tid, inden du langsomt ånder ud gennem munden. Lad nu dit åndedræt passe sig selv.Mærk dine fødder, og brug et øjeblik på at etablere en god kontakt til underlaget. Jordforbindelse er beroligende. Lav nu en kort kropsscanning. Luk eventuelt dine øjne, mens du laver resten af øvelsen, eller defokusér dit syn og lad dit blik hvile et sted foran dig, hvis det føles bedre. Kropsscanning handler om, at du lader din bevidsthed sanse kroppen og følelser, sådan som det er lige nu. Uden at ændre på noget lader du nu din bevidsthed scanne din krop. Mærk efter, om du oplever behagelige eller ubehagelige fornemmelser, om du er afspændt eller spændt forskellige steder i kroppen. Uden at lade dig fuldstændig suge ind i de svære og ubehagelige oplevelser, så lad din opmærksomhed søge derhen, hvor der er spændt og ubehageligt i kroppen. Vær nysgerrig, og undgå at dømme dig selv over at have det svært eller skidt.
Der er altid en god grund til, at dine følelser eller din krop lige nu reagerer. Det første skridt /for at få det bedre er at finde ud af, hvad det drejer sig om.
Mærk kroppen, og sæt eventuelt navn på de følelser, som hører til oplevelsen indeni. Spørg dig selv, hvad det kunne handle om.Når du har været lidt i de ubehagelige sansninger, så lad din opmærksomhed gå hen til de områder, hvor du mærker ro, og hvor det føles godt.
Afslut øvelsen med at mærke dine fødder og få en god jordforbindelse. Hvis du fortsat oplever meget uro, kan det være tegn på, at du har brug for noget ekstra selvomsorg.
Måske du har brug for at komme væk? Se din reaktion som et signal til dig. Der er noget, du gør, tænker eller er i, som giver dig uro og som får dig ud af dig selv.
At skabe trygge forhold
Det er muligt for dig at skabe en sund familie, selvom du ikke er vokset op i en velfungerende familie. Langt de fleste voksne børn har de kompetencer der skal til, for at skabe sunde relationer, og det er ikke din skyld, at det ikke har kunnet lykkes hidtil. Du er oppe imod et stort problem, alkoholisme. Selvom du har kompetencerne til at skabe sunde relationer, skal du først til at lære det nu og at justere det, fordi alkoholismen har trængt ind i så mange ting. Når dine forældre er blevet kuppet af alkoholismens mønstre, så har de haft svært ved at agere ansvarligt og omsorgsfuldt. Du og dine søskende har selv udviklet disse træk for at få familien til at fungere. Det hele handler om, at du skal begynde at kunne være sammen med andre mennesker uden at miste dig selv i det. Du skal – måske for første gang – opleve at kunne være en del af andre menneskers fællesskab og at være sammen med dem i længere tid uden at forsvinde og uden at spille en rolle, men derimod føle dig tryg. Du skal ikke længere føle, at du er alene, selvom du er sammen med andre
Den indre arbejdsmodel
Dine reaktioner sammen med andre er styret af dit tilknytningsmønster. Enten er det trygt eller utrygt. Utrygge tilknytningsmønstre viser sig i helt karakteristiske reaktioner, følelser og handlinger, som især viser sig i dine nærmeste relationer. Det er en god ide at læse og lære mere om det. Trygt tilknyttede børn oplever, at der ikke er nogen problemer mellem at være afhængig af andre mennesker og at være selvstændig. De har deres egen personlighed og deres eget selvstændige virke samtidig med, at de tør være afhængige og tør række ud og bede om hjælp. Det, der kendetegner en utryg tilknytning, er, at man mister sig selv og bliver ængstelig og overfokuseret på andre, eller at du må klare dig selv. Du forsøger så at undgå at være afhængig og bliver nødt til at trække dig og leve alene, for det er for farligt at være i nærheden af andre. Når man er utryg er man i bund og grund usikker på, om andre er der for en, og usikkerheden styrer ens følelser og adfærd i samværet med de nærmeste.
Har du erfaret, at det er en god ting at være knyttet til andre mennesker, eller har du erfaret, at det er svært?
Nedenstående er en lille oversigt over de fire tilknytningsmønstre. De findes som ubevidste styringsmønstre, som får dig til at føle, tolke og handle i relationer til andre. De viser sig mest tydeligt i dine nærmeste relationer.
De 4 tilknytningsmønstre:
Trygt tilknyttet:
- God til at vise og modtage kærlighed, trøst og støtte.
- God til at give og bede om hjælp.
- Kan knytte sig til andre uden at miste sig selv.
- Opleve tryghed alene og sammen med andre.
- Fleksibel og god til samarbejde.
- God mentaliseringsevne.
Fortæller levende og sammenhængende om sig og sin historie.
Undgående utryg tilknyttet:
- Knytter sig til genstande, arbejde og projekter.
- Tilbøjelig til at klare sig selv.
- Kan føle ubehag i sociale sammenhænge.
- Beder ikke om hjælp, trøst eller støtte.
- Har en tendens til at intellektualisere og trække sig.
- Har svært ved at forholde sig til store begivenheder i livet.
- Undviger når talen falder på tilknytningshistorien.
- Siger ofte at man har haft en god barndom.
- Minimere betydning af tilknytning.
- Minimere betydning af egne følelser og oplevelser.
- Problemer med mentalisering .
Ængstelig ambivalent utryg tilknyttet:
- Overopmærksom på andres signaler.
- Kan virke omklamrende og kontrollerende.
- Har problemer ved afsked og adskillelse.
- Har stort behov for kontakt.
- Maximere følelser og fokus på følelser.
- Blive kritisk og anklagende.
- Har problemer med at miste sig selv i tilknytningen.
- Kan selv være afvisende.
- Problemer med mentalisering.
Desorganiseret utrygge tilknyttet:
- Siger modstridende ting om den man er knyttet til.
- Tale og handling er ofte modstridende.
- Taler om traumatiske hændelser uden kontakt til følelserne.
- Når man oplever frygt eller tab af kontakt, er der ingen udvej/mestringsstrategi.
- Tale om sig selv eller om sit liv virker kaotisk og usammenhængende. Manglende følelsesudtryk og mimik.
- Er passiv samtidig med at man virker uforløst og stresset.
- Problemer med mentalisering.
Trygge eller utrygge relationer
Selvom du er vokset op med et utrygt tilknytningsmønster, og selvom din fars eller mors alkoholisme har ødelagt en ellers tryg barndom, så er det muligt for dig at blive et trygt menneske og skabe trygge relationer. Det gælder først og fremmest i forholdet til dine nærmeste. Det er samtidig også her, du vil have de største problemer, fordi det er her, du er blevet såret og afvist tidligere. Det afgørende for at skabe tryghed sammen med andre, er, at du forliger dig med din historie og kender og forstår dine egne reaktionsmønstre. Hvis din opvækst har været præget af utryghed, uforudsigelighed og manglende opmærksomhed fra dine forældre, skal du gøre en indsats for at bearbejde smerten. Gør du det, vil smerten fortage sig, og den udvikling, du sætter i gang, når du bryder ud af misbrugsmønstrene, vil gavne både din egen trivsel og vil have positiv indflydelse på din relation til din partner, dine børn og dine venner.
Når du ændrer på samspilsmønstrene, vil det forvandle din måde at føle og tænke på, fordi du nu møder mennesker på en anden måde end hidtil. Du har tidligere reageret med usikkerhed og utryghed og oplevelsen af ikke at høre til, og være anderledes. Men det kan du gøre noget ved. Du kan godt lærer at føle dig tryg selvom dine forældre ikke tilbyder noget, eller giver dig opmærksomhed og anerkendelse.
Én ting er, at du kan få opbygget dit selvværd, kan bakke dig selv op og skabe en tilværelse, som giver mening for dig. En anden er, at du også kan indgå i meningsfulde relationer med andre mennesker og blive en del af fællesskaber, som ikke længere afbrydes, fremkalder angst eller gør dig frustreret Det er derfor vigtigt, at du giver alle dine nære relationer en kritisk gennemgang. Er det godt for dig at have jævnlig kontakt med din opvækstfamilie? Hvordan behandler din partner eller dine venner dig? Usunde forhold er gift for dit selvværd, og det er måske på tide at få ændret på dine forhold, så du får skubbet rundt på, hvem du ser. Du er voksen nu, og du har selv ansvar for, hvordan du lader andre behandle dig.
I sunde relationer, det vil sige der, hvor man betegner forholdet som lykkeligt og langvarigt, er der en høj grad af tilgængelighed, respons og positivt engagement. Det er punkter, som netop har været problemet i din opvækstfamilie, og det er punkter, du skal sørge for, at du har i din egen familie. Når du bor sammen med enten partner og/eller børn, viser du, at I alle har betydning ved at huske hver dag at sige godmorgen, farvel, goddag og godnat. Det er lige så vigtigt i forhold til børnene, som det er i dit parforhold. Sig undskyld, når du laver fejl. Du kan ikke undgå, at der er perioder, hvor du ikke er opmærksom på dem, og hvor du får skabt misstemninger og ikke får hørt, hvad de siger. Det afgørende er, at du indrømmer det, taler om det og reparerer på det.
Her følger flere forslag til forskellige metoder du kan arbejde med for at styrke dit selvbillede og din evne til at regulere dig selv følelsesmæssigt. Begge dele er helt centrale for at du kan lide at være sammen med andre mennesker.
Øvelser: 5 Minutters visualiseringsøvelse om at være den du vil være.
Sæt dig godt til rette, og luk dine øjne. Træk vejret dybt og langsomt, og ånd ud. Gentag tre gange. Læg nu din venstre hånd på dit hjerte. Forestil dig nu at du trækker vejret ind i dit hjerte. Væk dit hjerte og pust ud gennem dit hjerte. Gentag det tre gange. Se dig selv for dit indre blik, som den du gerne vil være: Vælg nogle kvaliteter. Stærk, hel, selvsikker, glad, fri. Fuld af mod og kærlighed…Mærk hvordan det føles. Mærk og forestil dig hvad du foretager dig, når du er, som du gerne vil være. Hvordan bevæger du dig? Hvor er du? Hvad laver du? Husk følelsen inden du vender tilbage til rummet, hvor du befinder dig.
Fyld kvalitet ind i din tid med dig selv.
Lav en date med dig selv. Planlæg din alenetid. Når du ved, at du snart står over for en aften, en hel dag eller en weekend, hvor du ikke har nogle planer, så udnyt denne mulighed for at tage ansvar for tiden med dig selv. Derved undgår du pludselig at stå midt i ingenting uden at have taget stilling til dine behov. At planlægge er at tage ansvar. Du skal udfordre dig selv og planlægge, hvad dagen/weekenden skal gå med.
Hvad kan du lide at lave? Hvad vil du? Hvad elsker du ? Hvad gør dig glad?
Hvis det er en hel weekend, vil det sikkert være godt også at se nogle mennesker, som du er glad for. Læg den samme energi i for eksempel at købe ind og lave mad til dig selv, som hvis du har besøg af din bedste ven.
Brug din alenetid til arbejdet med øvelser i bogen ”Du er ikke alene”. Skriv på din livshistorie eller skriv bekræftelser.
Lyt til musik, som betyder noget for dig, og dyrk motion. Det er kun fantasien, der sætter grænser. Formålet med at tage vare på dig selv og dyrke din alene tid er, at du kommer væk fra oplevelsen af at være fanget eller forladt.
Øvelse: Mindfulnessøvelse om balance:
Øvelsen styrker din balance.
Sid med en værdig holdning med ret ryg og med dine fødder i en hoftebreddes afstand i gulvet (kryds ikke fødder eller ben!). Luk dine øjne. Lad dine hænder hvile i dit skød eller på dine lår. Læg først mærke til, hvordan det er at sidde. Mærk dine fødder i gulvet og mærk underlaget mod bagdel. Er der lyde i rummet? Har du spændinger eller smerter i kroppen? Uden at ændre på noget skal du blot observere, sådan som det er lige nu.Træk nu vejret dybt tre gange. Ind gennem næsen og hold et øjeblik på luften, før du puster ud igen gennem munden. Lad nu din vejrtrækning passe sig selv. Fokuser 1-2 minutter på hele venstre side af kroppen. Skift nu til at fokusere 1-2 minutter på hele højre side af kroppen. Fokuser nu på hele forsiden af kroppen. Helt fra hovedet og ned til fødderne. Og fokuser så på hele bagsiden af kroppen. Fokuser på hele undersiden af kroppen, fra bagsiden af hovedet og ned efter. Fokuser nu på hele oversiden af kroppen. Fokuser nu på hele indersiden af kroppen. Fokuser nu på hele overfladen af kroppen. Sid til sidst og observer hele kroppen.
Øvelsen er god til at skabe ro og balance.
Øvelse: Beroligende indsovningsøvelse:
Inden du sover, lægger du dig med den ene hånd på hjertet og den anden hånd på solarplexus (området lige over din navle). Solarplexus er center for alle nervetråde fra hjernen. Så snart du tænker en tanke, udløser tanken en ubehagelig følelsesmæssig reaktion i solarplexus et nanosekund efter. Når du lægger en hånd på hjertet og på solarplexus, skaber du kontakt mellem de to områder, og hænderne kan virke beroligende efter et lille stykke tid. Solarplexus er også stedet for din power og din viljestyrke. Forbind dig med din egen power og mærk hvor godt og trygt det er at lytte til, hvad du selv vil.
Mærk så hjertet. I dit hjerte kan du komme i kontakt med følelser som kærlighed, taknemmelighed, livsglæde, meningsfuldhed og samhørighed. Mærk de to centre under dine hænder, og fald gerne i søvn sådan. Denne øvelse er altid god at lave. Den giver ro og en følelse af helhed.
Ønsker du at arbejde mere med meditation, findes der et hav af bøger, online information om emnet. Mindfulness og meditation har en dokumenteret effekt på vores nervesystem og hjerneudvikling. Voksne børn har i særdeleshed gavn af en daglig meditation. Tjek fx Joe Dispenza’s meditationer ud, og se om de er noget for dig.
Læs mere om tilknytning:
Hermann. K. (2015) Du er ikke alene. En opvækst med alkoholproblemer.
Seidenfaden, K. Mfl. (2013), Den levende familie. Mentalisering: Nærvær gir selvværd
Seidenfaden, K. Mfl. (2007), Det levende parforhold – Fra konflikt til nærvær
Josefsson, D. m.fl. (2014), Kærligheden. Fra første øjekast til et varigt forhold.